Pour prévenir les maladies cardio-vasculaires ou les récidives, le sport est conseillé. Mais pas dans n’importe quelles conditions, nuance Jean-Claude Verdier, cardiologue du sport.
Comme tous les muscles, votre cœur a besoin d’être régulièrement sollicité pour rester tonique. Mais gare aux comportements contre-productifs… Ainsi, un sprint pour rattraper votre bus une fois tous les six mois ne lui fera pas grand bien, au contraire ! Ce que le cœur apprécie, ce sont les activités d’endurance qui le font travailler à un niveau de moyenne intensité (sans être au maximum de vos capacités), sur une période prolongée (une demi-heure), le plus souvent possible.
Une tension artérielle en baisse
Les bénéfices des activités d’endurance sont nombreux, autant pour un cœur sain que malade.
D’abord, la baisse de la fréquence cardiaque. « Au bout de six mois d’entraînement d’endurance, on peut perdre 5 à 10 battements cardiaques par minute, ce qui fait plusieurs millions par an! Quand le cœur bat plus lentement, il s’économise », note Jean-Claude Verdier, cardiologue du sport, fondateur de l’Institut cœur effort santé.
Autre effet positif : la baisse de la tension artérielle. « Quand la tension est élevée, le cœur et les vaisseaux subissent de fortes contraintes. En abaissant la tension, on les protège », décrit le spécialiste. Et surtout, les sports d’endurance entraînent une augmentation de la taille et du nombre de vaisseaux alimentant le cœur. Mieux oxygéné, celui-ci est alors plus performant. « Cette meilleure oxygénation du muscle cardiaque permet également de « réparer » les cellules qui ont souffert pendant un infarctus sans pour autant être tuées, et donc de réduire la cicatrice de l’infarctus », explique le Dr Verdier. La pratique d’une activité physique d’endurance abaisse d’ailleurs significativement le risque de récidive, elle fait même partie du traitement.
Le sport qui vous va
Entre la course à pied, la marche active (rapide et accompagnée de balancements des bras), la natation et le vélo – les quatre principaux sports d’endurance – lequel choisir ? Tous sont bons pour le cœur… mais pas forcément pour votre corps ! « Ce n’est pas le cœur qui préside au choix de l’activité d’endurance mais l’ensemble de l’organisme qui impose ses critères, en fonction de chaque individu.
Ainsi, si vous êtes en surpoids, la course à pied aura des effets bénéfiques pour votre cœur mais des conséquences délétères pour vos articulations (hanches, genoux) et la colonne vertébrale (lombaires) qui pourront devenir douloureuses. Mieux vaut opter pour des sports “portés” comme la natation ou le vélo », prévient Jean-Claude Verdier.
Il est important de choisir une activité qui ne
vous rebute pas. « Il faut
accepter de se donner six à huit semaines, parfois même douze, pour se mettre
ou se remettre progressivement à l’activité physique, tester différents sports
jusqu’à trouver celui qui vous convient », encourage-t-il. Le passage par
une salle de sport avec un coach qui vous expliquera comment vous servir des
machines d’endurance (rameur, steppeur, tapis) et effectuer les gestes dans de
bonnes conditions peut être intéressant.
Les bonnes pratiques
Dès l’instant où le cœur bat plus vite qu’au repos, les bénéfices seront au rendez-vous. À condition bien sûr que l’effort dure un certain temps. « L’idéal est de pouvoir fournir vingt à trente minutes par jour d’activité physique modérée (par exemple marcher) ou (et) deux à trois séances par semaine de trente à quarante minutes d’activité physique plus soutenue », suggère le Dr Verdier.
Faire régulièrement du sport plutôt que deux heures le week-end et rien le reste du temps évite par ailleurs d’abîmer les cartilages et les tendons des articulations.
Ne partez pas bille en tête quand vous attaquez une séance de sport. Cinq minutes d’échauffement durant lesquelles vous ferez des petits sauts sur place, des flexions permettront de faire monter en douceur votre rythme cardiaque ainsi que la température de votre organisme. « Avec quelques dixièmes de degrés en plus, les tendons et cartilages travaillent de manière plus fluide, les vaisseaux se dilatent, entraînant une meilleure oxygénation de tous les muscles, y compris le cœur qui est ainsi bien préparé pour l’effort », décrit le spécialiste. À l’issue de la séance, un temps de récupération où vous ralentirez la cadence est nécessaire afin d’éviter une chute brutale de la tension et des troubles du rythme cardiaque. Et maintenant, il ne vous reste plus qu’à chausser vos baskets ou enfiler votre maillot de bain.
Focus sur 4 activités
- La marche nordique pour le dynamisme
Elle fait travailler le cœur en profondeur: en intensité, elle équivaut à un jogging d’allure modérée tout en évitant les traumatismes, l’usage des bâtons diminuant de 30% la charge sur les articulations des jambes.
Notre conseil : Commencer par des séances courtes de 15-20 minutes, sur terrain plat, puis augmenter au fil des semaines la durée et la difficulté du parcours.
- Le vélo pour l’endurance
Une étude danoise parue dans Journal of the American Heart Association (nov 2016), menée sur 45 000 personnes de 50 à 65 ans, a montré qu’une pratique régulière diminue de 25% le risque cardio-vasculaire. En bonus, il améliore le retour veineux et muscle les jambes.
Notre conseil : Si cela semble dur, tester le vélo électrique pour moduler l’effort selon le degré d’assistance. Il est conseillé, y compris après un accident cardiaque, sauf troubles de l’équilibre, mauvaise audition ou vision.
- Le yoga pour stabiliser la fréquence cardiaque
Selon une récente étude publiée dans The European Journal of Preventive Cardiology (déc 2016), sa pratique améliore autant les capacités cardiaques que la marche ou le jogging. Son point fort ? Le travail de respiration et de renforcement musculaire agit en synergie pour diminuer la fréquence cardiaque, la pression artérielle et l’excès de cholestérol.
Notre conseil : Démarrer avec un professeur pour bien placer respiration et postures.
- La gym en salle pour varier les exercices
Tapis de marche, vélo elliptique, rameur, cours de fitness ou de danse, impossible de s’ennuyer ! Si vous n’êtes pas un sportif aguerri, commencez sans forcer par des activités douces comme le Pilates (musculation profonde), le stretching (travail d’étirements) ou la marche sur tapis. Et demandez conseil au coach pour utiliser au mieux les appareils de cardio-training.
Notre conseil : Pratiquer avec des amis de niveau équivalent, cela motive !
Source : notretemps.com
